Mehrere Personen fahren Rennrad
Erster Triathlon - das ist zu beachten (Bild: Sidekick - stock.adobe.com)

Ratgeber Rad & E-Bike Ihr erster Triathlon – darauf kommt es beim Training an

Wer an einen Triathlon denkt, dem kommen sofort Olympia, Wettkämpfe und Hochleistungssport in den Kopf. Der Begriff Triathlon ist eine Wortschöpfung der griechischen Begriffe τρεῖς/τρία (treis/tria) = drei und ἆθλος (athlos) = Wettkampf. Dieser Dreierwettkampf, auch Mehrkampf genannt, besteht aus den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, die nacheinander und in genau dieser Reihenfolge erfolgen. Beim Triathlon nehmen nur Besten der Besten teil – oder? Während die Ausdauersportart tatsächlich eine große Portion Anstrengung, Fleiß und Power voraussetzt, ist sie trotzdem auch von „normalen“ Athletinnen und Athleten ausübbar. Sie müssen sich nur entsprechend vorbereiten. Der Schlüssel sind ein gutes Training und die richtige Herangehensweise. Wenn Sie dies beachten, dann schaffen auch Sie es einen Triathlon zu bestehen. Wir verraten Ihnen, worauf es bei Ihrem ersten Triathlon ankommt.

Auf die richtige Vorbereitung kommt es an

Der Triathlon ist perfekt für sportliche Tausendsassa. Er ist DIE Gelegenheit für alle, die gerne körperlich aktiv sind nicht nur eine, sondern gleich mehrere Sportarten ausüben. Wenn Sie gerne Rad fahren, laufen und auch schwimmen, dann lohnt es sich in jedem Fall diese Aktivitäten miteinander zu kombinieren - und sich auf Ihren ersten Triathlon vorzubereiten. Wie vor jeder neuen sportlichen Aufgabe, aber besonders beim Mehrkampf, kommt es darauf an sich adäquat vorzubereiten und sich sukzessive an die physische und psychische Herausforderung zu gewöhnen. Wir helfen dabei, sodass Ihr erster Triathlon ein Erfolg wird.

5 schnelle Tipps vorweg für den Einstieg

Bevor wir uns näher mit dem Training für den Triathlon befassen und uns einen detaillierten Plan anschauen, bekommen Sie vorab fünf einfache Tipps für den Einstieg:

  1. Konzentrieren Sie sich beim Training auf Ihre Schwachstellen und arbeiten Sie daran
  2. Lassen Sie sich im Wettkampf nicht von anderen beeinflussen und halten Sie Ihr Tempo
  3. Schwimmen, Radfahren und Laufen sind unterschiedlich - spielen Sie Ihre Stärken gezielt aus
  4. Pro Tipp: Sparen Sie sich für das Laufen (kommt zum Schluss) genügend Energie auf
  5. Trainieren Sie unbedingt den schnellen Wechsel zwischen den einzelnen Disziplinen

Jeder Triathlon beginnt mit dem ersten Schritt

Möchten Sie gerne an einem Mehrkampf teilnehmen, steht also Ihr erster Triathlon an, so lautet der Schlüssel zum Erfolg: Tasten Sie sich Schritt für Schritt heran. Nutzen Sie die Vorerfahrung, die Sie ggf. in einer Disziplin bereits besitzen. Wenn Sie regelmäßig Rad fahren und das auch über längere Strecken, dann sind Sie ein gewisses Maß an Anstrengung und Ausdauer auf dem Sattel bereits gewohnt. Ideal ist es mit einer Art Mini-Triathlon zu starten, um zu überprüfen, wie gut Sie der Mehrbelastung standhalten. Eine gute Trainingseinheit, mit der Sie starten können, besteht aus:

  • Schwimmen: 300 - 750m
  • Radfahren: 5 - 30km
  • Laufen: 3 - 10km

Beginnen Sie damit und schauen Sie, wie gut Sie mit diesen, zwar kurzen, aber dennoch nicht zu unterschätzenden, Distanzen zurechtkommen.

Welchen Stellenwert hat das Radfahren?

Zwei Personen üben für den Triathlon
Erste Triathlon Vorbereitung - das ist zu beachten (Bild: 103tnn - stock.adobe.com)

Obwohl ein Triathlon aus drei Disziplinen besteht, kommen ihnen doch unterschiedliche Bedeutungen zu. Das Radfahren ist die zweite Disziplin in der Abfolge. Ihm kommt eine Schlüsselfunktion zu: Nach einem anstrengenden ersten Abschnitt beim Schwimmen, sind geübte Radlerinnen und Radler klar im Vorteil. Zwar verlangt Ihnen auch das Radfahren einiges an Kondition und Kraft ab. Gleichzeitig dient dieser zweite Abschnitt aber dazu Ihre Kräfte zu mobilisieren, mit Ihrer Ausdauer hauszuhalten und sich körperlich sowie mental auf den letzten Abschnitt, das Laufen, vorzubereiten. Das Radfahren nimmt damit eine wichtige Brückenfunktion ein.

Mit Blick aufs Training, können erfahrene Bikerinnen und Biker ihren Scherpunkt hier vor allem aufs Schwimmen und Laufen legen. Sorgen Sie dafür, dass Sie einmal die Woche Rad fahren und sich ansonsten auf die beiden anderen Disziplinen konzentrieren. Hier gibt es für Sie am meisten „Luft nach oben“.

Pro Tipp: Machen Sie ein Koppeltraining

Steht Ihr erster Triathlon bevor und Sie sind noch dabei sich an die Mehrbelastung zu gewöhnen, dann empfiehlt sich ein sogenanntes „Koppeltraining“. Hierbei verbinden Sie zwei Sportarten miteinander, die Sie unmittelbar hintereinander ausführen. Der schnelle Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren bzw. vom Radfahren zum Laufen trainiert Sie darin sich binnen kurzer Zeit umzustellen und an die neue Belastung anzupassen. Wenn Sie ein Koppeltraining im Radfahren & Laufen absolvieren möchten, dann planen Sie z.B. eine Strecke von zunächst 40km mit dem Bike ein, wechseln Sie die Schuhe bzw. Ausstattung, und setzen mit einer 5km Laufstrecke fort.

Ihr erster Triathlon: Ein Beispieltraining

Falls Sie gerne an einem Triathlon teilnehmen möchten und sich bereits angemeldet haben, dann heißt es jetzt: Fit werden. Wir verraten Ihnen, wie Sie in Form kommen. Starten Sie drei, idealerweise sechs Wochen vor Beginn des Marathons. Wie angesprochen, empfiehlt es sich hierbei, dass Sie sich auf Ihre Stärken verlassen und das, was Sie noch nicht so gut können bzw. worin Sie wenig Übung besitzen, gezielt trainieren. Besitzen Sie Routine im Radfahren, dann legen Sie Ihren Trainingsschwerpunkt folglich aufs Schwimmen und Laufen. Im Folgenden stellen wir ein Beispieltraining vor, das das Schwimmen und Laufen ins Zentrum stellt.

Trainingsplan für Bikerinnen und Biker

Basierend auf dem oben beschriebenen Mini-Triathlon, stellen wir Ihnen einen Trainingsplan für erfahrene Radlerinnen und Radler vor. Dieser besteht aus zwei Wochen gezielten Übungen, gefolgt von einer weniger trainingsintensiven Regenerationswoche. Machen Sie nach Möglichkeit zwei Durchgänge, sodass Sie insgesamt sechs Wochen trainieren. Los geht’s!

Woche 1

  • Mo: Der erste Tag beginnt gleich mit einer Pause: Bereiten Sie sich mental auf Ihr Training vor
  • Di: Laufen Sie 4x 600m in Wettkampfgeschwindigkeit + jeweils 3min lockere Trabpausen
  • Mi: Schwimmen Sie 600m, davon sollten 200m Technik sein und 400m Ausdauer
  • Do: Nehmen Sie sich frei und geben Ihrem Körper Zeit sich zu regenerieren
  • Fr: Fahren Sie 20km mit dem Bike und koppeln Sie es mit einem 4km Anschlusslauf
  • Sa: Schwimmen Sie insgesamt 2x 400m Freiwasser
  • So: Fahren Sie 20 - 40km Rad, dies wird auch als „Grundlagenausdauer“ bezeichnet

Woche 2

  • Mo: Montag ist (wieder) ein freier Tag, erholen Sie sich von Ihrer ersten Trainingswoche
  • Di: Laufen Sie 4 - 6km, starten Sie mit 2x 100m Grundlagenausdauer à dann Steigerungslauf
  • Mi: Schwimmen Sie 800 - 1000m, davon sollten 400m Technik sein sowie 600m Ausdauer
  • Do: Machen Sie einen Off-Day und nehmen Sie sich Zeit zur Regeneration
  • Fr: Fahren Sie 30km Rad, gefolgt von einem 2km Anschlusslauf im Wettkampftempo
  • Sa: Jetzt wird kombiniert: Schwimmen Sie 100m, fahren Sie 2km Rad und laufen Sie 1km
  • So: Nun ist Ausdauer gefragt: Fahren Sie 40 - 60km mit dem Rad

Woche 3

  • Mo: Der Montag gilt erneut Ihrer Erholung und Regeneration
  • Di: Fahren Sie locker 10km Rad
  • Mi: Nehmen Sie sich frei und entspannen sich von den vergangenen zwei Wochen Training
  • Do: Schwimmen Sie locker 400 - 600m, ohne sich dabei zu verausgaben
  • Fr: Gönnen Sie sich einen weiteren Ruhetag gegen Ende dieser dritten Trainingswoche
  • Sa: Fahren Sie 10km mit dem Bike und kombinieren dies mit einem 1km Anschlusslauf
  • So: Schwimmen Sie 600 - 800m locker und achten Sie dabei nicht auf die Zeit