Ratgeber Rad & E-Bike Rennrad Leistung steigern: Darauf kommt es an
Machen wir uns nichts vor: Beim Rennradfahren geht es allein um Tempo, Tempo, Tempo. Mit dem Rennrad die Leistung zu steigern ist das eigentliche Ziel dieses sportiven Fahrens – auch wenn man nicht zu den Profis gehört. Wie Sie mit Ihrem Rennrad das Tempo steigern, mehr Rennrad-Effizienz aufbauen und Ihre Fahrtechnik optimieren, erfahren Sie in unserem Trainings-Guide. Er richtet sich besonders an ambitionierte Bikerinnen und Biker, die jetzt richtig durchstarten wollen, um auf dem Rennrad die Geschwindigkeit zu steigern.
Das Rennrad Tempo steigern: Erste Schritte
Wer auf dem Rennrad die Leistung steigern möchte, meint damit das Tempo. Denn der wichtigste Parameter beim Fahren nach Zeit ist nun mal die Geschwindigkeit. Für eine optimale Geschwindigkeitssteigerung ist eine radsportgerechte Ernährung unerlässlich. Wenn Sie es richtig anpacken wollen, sollten Sie vor dem vollen Einstieg ins Training von einem Sportmediziner eine Leistungsdiagnostik erstellen lassen. Ist alles okay, können Sie verschiedene Stellschrauben nutzen, um auf dem Rennrad das Tempo zu steigern. In diesem Beitrag soll es nicht um flankierendes Krafttraining für Rennradfahrer gehen. Informationen dazu finden Sie in diesem Ratgeberartikel. Vielmehr möchten wir Ihnen Trainingstipps geben, wie Sie direkt auf dem Rad das Tempo verbessern können. Denn die Rennradleistung wird in erster Linie durch Training gesteigert.
Im Training die Rennrad Leistung steigern
Bevor Sie sich aufs Bike schwingen, sollten Sie sich einen Powermeter zulegen. Dieses auch Wattmessgerät genannte Tool ermittelt die beim Rennradtraining von Ihnen aufgebrachte Leistung – in dem Fall also nicht die Geschwindigkeit. Der Powermeter ermöglicht es Ihnen, hinsichtlich Geschwindigkeit, aber auch was Distanz und Herzfrequenz betrifft, Trainingsdaten in Echtzeit zu vergleichen. So können Sie Trainingsziele optimieren und die Rennrad-Effizienz gleich mit. Ein Powermeter hat einen Einstiegspreis von ca. 290 Euro, weshalb eine Anschaffung schon ernsthaft von der Absicht getragen sein muss, die eigene Rennrad-Leistung zu steigern. Ein weiteres Gerät, mit dem Sie auch im Winter üben können, auf dem Rennrad mehr Tempo zu machen, ist der Rollentrainer. Ihm haben wir einen eigenen Beitrag gewidmet. Ehe es losgeht, benötigen Sie noch einen Trainingsplan fürs Rennrad. Der könnte für den ersten Monat so aussehen:
- Woche: an zwei Tagen 30 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration.
- Woche: an zwei Tagen 35 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration
- Woche: an zwei Tagen 40 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration
- Woche (Regenerationswoche): an zwei Tagen wieder nur 30 Minuten Training, dazwischen 48 Stunden Regeneration
Die folgenden Wochen erhöhen Sie moderat die Trainingszeiten nach Ihrem zunehmenden Leistungsniveau.
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Vier Wege, um die Rennrad Geschwindigkeit zu steigern
Erfahrene Rennradler und Sportwissenschaftler schwören auf ein 4-Säulen-Trainingsmodell, das Sie individuell in Ihr Training integrieren können:
Basistraining
Diese universale Trainingsmethode schafft die Grundlage zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und optimiert den Fettstoffwechsel. Das Basistraining sollte entsprechend dem Trainingsplan 2-3-mal pro Woche stattfinden und im Bereich von 60 bis 70 Prozent der Maximal-Herzfrequenz bzw. 55 bis 75 Prozent Ihrer Functional Threshold Power (FTP) liegen. Ein FTP-Test ermittelt mit dem Powermeter Ihre momentane Leistungsschwelle, deren Wert auf Ihrer einstündigen Maximalleistung beruht. Mit dem Basistraining machen Sie sich fit für steigende Belastungen und können Schritt für Schritt die Rennrad Leistung steigern. Wählen Sie dazu einen mittleren Gang sowie eine Trittfrequenz von höchstens 100 U/min.
Intervalltraining
Hier trainieren Sie einmal wöchentlich in Ihrer individuellen Trainingszeit. Die Herzfrequenz darf zu 60 bis 100 Prozent genutzt werden, die FTP-Leistung zu 150 Prozent. Intervalltraining bedeutet, dass sich nach rund 20 Minuten im Basistraining die Belastung steigert und intervallweise wieder abflacht. Das verbessert die Sauerstoffaufnahme und fördert die Regeneration. Noch ein Wort zur Atemtechnik beim Rennradfahren: Wenn Sie auf dem Rennrad mehr Tempo erreichen wollen, dürfen Sie nur durch die Nase atmen. Außerdem sollten Sie für mehr Lungenvolumen die Zwerchfellatmung beherrschen. Das können Sie beispielsweise im Liegen mit einem auf dem Bauch gelegten Buch üben.
Kraft- sowie Ausdauertraining
Um Ihre Rennrad Leistung zu steigern, gilt es, die Kraftausdauer zu erhöhen. Dazu steigen Sie einmal wöchentlich aufs Rad und wählen bei mittlerer Trittfrequenz (ca. 70 U/min) einen höheren Gang, was mehr Tretwiderstand bedeutet. Dadurch werden Ihre Muskeln gestärkt, zumal Sie bei jeder Steigung im Sattel sitzen bleiben. Hier können Sie Ihre maximale Herzfrequenz zu 80 bis 85 Prozent hochtreiben und Ihre FTP-Leistung zu 85 Prozent ausschöpfen.
Rennrad-Fahrtenspiele
Einmal die Woche sind Sie mit 60 bis 90 Prozent Ihrer Maximal-Herzfrequenz und 75 bis 105 Prozent Ihrer höchsten FTP-Leistung unterwegs. Jetzt kommt es auf die Konditionssteigerung an, bei der Sie Rennsituationen simulieren. Das kann allein oder in der Gruppe vor sich gehen. Eingerahmt von zwei kurzen Basistraining-Einheiten fahren Sie eine halbe Stunde situativ geländeorientiert, wobei Sie die Belastung immer wieder zwischen leicht und anstrengend variieren. So werden Sie mit steigender Trainingspraxis auf dem Rennrad die Leistung steigern und ganz nebenbei auch die Fahrtechnik optimieren.
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