Person treibt Sport auf dem Fahrrad
Krafttraining fürs Radfahren - diese Übungen müssen Sie kennen (Bild: Malik - stock.adobe.com)

Ratgeber Rad & E-Bike Krafttraining fürs Radfahren im Freien oder im Studio

Krafttraining und Radsport – auf den ersten Blick scheinen diese beiden sportlichen Bereiche nicht viel miteinander zu tun zu haben. Und doch kann gezieltes Krafttraining im Radsport die entscheidenden ein, zwei Prozent im nächsten Wettkampf ausmachen. Auch wenn Sie nicht nach Pokalen greifen, aber effektiv an ihrem Leistungsprofil arbeiten wollen, werden Sie mit dem geeigneten Krafttraining fürs Radfahren eine Leistungs- und Tempoverbesserung spüren. Lesen Sie, welche Vorteile das Extra-Trainieren fürs Bike hat, was es zu beachten gilt und welche Übungen im Freien oder im Fitnessstudio speziell das Radfahren unterstützen.

Warum Krafttraining fürs Radfahren Sinn macht

Moment mal: Wozu denn Krafttraining fürs Radfahren, wenn doch das Strampeln auf dem Fahrrad selbst schon Muskeltraining ist? Und nutzen nicht Millionen Menschen das Fahrradfahren auf dem Ergometer, um fit zu bleiben? Tatsächlich ist auch Radfahren als Krafttraining nicht zu unterschätzen. Vor allem die verschiedenen Bein- und Gesäßmuskeln werden aufgebaut, daneben aber auch in gewissem Umfang der Trizeps, die Deltamuskeln in den Schultern und selbst die Ober- und Unterbauchmuskulatur. Um nennenswerte Fortschritte zu machen, benötigen Sie allerdings einen straffen Trainingsplan mit anspruchsvollen Elementen, wozu unter anderem Bergtraining oder häufige Sprints gehören. Wer seinem Körper muskulär etwas Gutes tun möchte, ist deshalb auf dem Fahrrad durchaus bestens aufgehoben – wenn Sie beim Radfahren selbst aber mehr Leistung bringen wollen, empfiehlt sich eine Ergänzung aus parallelem Krafttraining.

Krafttraining fürs Radfahren hat viele Vorteile

Es gibt sinnvolle Gründe, das Radfahren mit einem Krafttraining zu kombinieren. Beide Welten sind hoch dynamisch und ergänzen sich gut. Das Krafttraining fürs Radfahren hat dabei zweierlei Vorteile: allgemeine Vorteile, wie sie der Kraftsport jedem bietet und spezifische Vorzüge, die das Krafttraining für den Radsport so wertvoll macht. Allgemein begünstigt begleitendes Krafttraining den Fettabbau, erhöht durch den Muskelaufbau den Kalorienverbrauch, stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Knochen, verringert das Verletzungsrisiko, sorgt für mehr Energie im Alltag, Stressabbau und bessere Schlafqualität.

Krafttraining fürs Radfahren bringt Extra-Punkte

Die auf dem Fahrrad wenig trainierten Oberkörpermuskeln können im Radsport den Unterschied machen. Sie bewirken eine stabile Haltung auf dem Rad im Gleichgewicht und balancieren die beim Treten in die Pedale wirkenden Kräfte aus. Hier setzt das Krafttraining für den Radsport ebenso an wie beim Training der Skelettmuskulatur und weiterer beim Radfahren zu kurz kommenden Muskelgruppen, die gleichwohl im Wettbewerb das Zünglein an der Waage sein können. Radfahren mit Krafttraining bringt Geschwindigkeit. Denn ein höheres Maximalkraftniveau bedeutet mehr Muskeleffizienz, die sich positiv auf das Tempo auswirkt. Die Universität Trondheim ermittelte, dass Radfahrer, die ein ergänzendes Krafttraining absolvierten, sowohl eine Hochleistungsfahrt über fünf Minuten als auch eine 40-minütige intensive Etappe mit deutlich besseren Leistungen meisterte als eine Gruppe ohne Krafttraining.

Krafttraining fürs Radfahren im Winter

Und es gibt einen weiteren Punkt, der für das Krafttraining fürs Radfahren spricht. Im Winter fahren Sie naturgemäß wenig oder kaum mit dem Rennrad. In dieser Zeit geht einiges von der über die Saison gesammelten Maximalkraft der Beine verloren. Ohne Krafttraining aber fehlen die Trainingsreize, um ihr Leistungsniveau über Monate eingeschränkter Radnutzung halten zu können. Dafür könnten sich ein paar Pfunde ansammeln, die Ihnen den Neueinstieg ins Radtraining im Frühjahr zur Plage machen. Wenn Sie in der kalten Jahreszeit ein Trainieren fürs Bike einplanen, stärken Sie nicht nur die Abwehrkräfte während der kalten Jahreszeit, sondern sind auch gut für die Herausforderungen im Frühling gewappnet.

Krafttraining fürs Radfahren lässt Kalorien purzeln

Eine rund 84 Kilo schwere Person verbrennt in einer Stunde Krafttraining bis zu ca. 266 Kalorien, ein leichterer Mensch etwas weniger. Wenn Sie sich wegen Ihres Gewichts nicht fit genug fürs Rad fühlen, können Sie die Fettverbrennung auf diese Weise unterstützen und etwas für eine sportive Radlerfigur tun. Das ist besonders dann sinnvoll, wenn Sie aus den verschiedensten Gründen eine Zeit lang nicht in den Sattel steigen können. Können Sie es doch, dann ist die sich an das Krafttraining anschließende Radfahrt das perfekte Kardiotraining, mit dem sich beide Trainingsarten optimal im Sinne Ihres Idealgewichts kombinieren lassen.

Kann Krafttraining fürs Radfahren zum Problem werden?

Das Krafttraining fürs Radfahren ist kein alles vereinnahmendes Haupttraining, daher auch nicht dominant und einseitig. Wer keine gesundheitlichen oder körperlichen Beeinträchtigungen hat, die vom Krafttraining abraten lassen, kann sich getrost ans Werk machen. Medizinische Studien weisen immer wieder darauf hin, dass Krafttraining nicht zuletzt bei älteren Menschen beispielsweise Muskelschwund entgegenwirkt, die Knochendichte verbessert, zudem Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit fördert. Umso mehr liegen die positiven Wirkungen beim Trainieren fürs Bike bei ohnehin sportlichen Menschen auf der Hand. Radsportler sind ohnehin nicht auf ein immenses Muskelvolumen aus, weil sie ihr Körpergewicht optimieren wollen. Beim üblichen Krafttraining fürs Radfahren mit seiner überschaubaren Trainingsintensität besteht sicher kein Grund zu dieser Sorge – zumal das begleitende Ausdauertraining auf dem Rad einer ungünstigen Zunahme von Muskelmasse entgegenwirkt. Die Trainingseffekte aus dem Kraftbereich unterstützen in erster Linie die Performance auf dem Bike.

Krafttraining fürs Radfahren: Effektive Übungen im Freien

Personen führen Sportübungen aus
Krafttraining fürs Radfahren im Freien (Bild: Halfpoint - stock.adobe.com)

Zum Trainieren fürs Bike können Sie Ihr eigenes Körpergewicht einsetzen und zu Hause oder unter freiem Himmel üben. Die Einheiten sollten auf zwei Tage pro Woche gelegt werden mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Besonders bewährt haben sich folgende Übungen:

  • Squats 3 Sets mit 10 Wiederholungen
  • Liegestützsprünge (Burpees) – 3 Sets mit 10 Wiederholungen
  • Unterarmstütz – 1 Minute
  • Kniebeugen – 3 Sets mit 15 bis 25 Wiederholungen
  • Ausfallschritte 3 Sets mit 10 Wiederholungen
  • Step-ups auf Kiste oder Bank – 3 Sets mit 12 Wiederholungen
  • Box Jumps – 3 Sets mit 6 Wiederholungen

Krafttraining fürs Radfahren: Hanteltraining

Wenn Sie noch mehr tun wollen, greifen Sie zur Hantel oder zum Kabel:

  • Kreuzheben4 Sets mit 8 Wiederholungen
  • Pallof Press ­– 2 Sets mit 10 Wiederholungen
  • Russian Twists3 Sets mit 10 Wiederholungen
  • Kettlebell Swings – 3 Sets mit 15 Wiederholungen
  • Kurzhantel Rudern im Stehen – 3 Sets mit 12 Wiederholungen
  • Bankdrücken – 3 Sets mit 8 bis 12 Wiederholungen

Unser Tipp: Beim Trainieren fürs Bike Maß halten!

Vergessen Sie bei allem Elan nicht, dass Sie Ihr Krafttraining für den Radsport betreiben, Ihr Krafteinsatz also unterstützende Funktion hat. Wenn Sie in diesem Sinne moderat und ohne übermäßigen Ehrgeiz üben, fahren Sie am besten.

Unser Tipp: Verwalten Sie in unserer kostenlosen BikeManager App Ihr Lieblingsrad. Denn so haben Sie im Falle eines Schadens alle Fahrraddaten sowie Dokumente an einem Ort gespeichert.

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