Mann trainiert auf Crosstrainer
Wie effektiv ist Crosstrainer-Training? (Bild: New Africa - stock.adobe.com)

Ratgeber Unterhaltung & Freizeit Wie effektiv ist Crosstrainer-Training?

Sie wollen künftig mehr für Ihren Körper tun? Und nun suchen Sie das passende Fitnessgerät für ein effektives Cardio-Training, bei dem am besten die Speckröllchen gleich mit verschwinden? Dann bietet sich automatisch der Crosstrainer für zu Hause oder im Fitness-Studio an. Dieser Ergometer, bei dem Sie aufrecht zu Werke gehen, gilt als besonders ganzheitliches Trainingsgerät. Dies liegt daran, da Sie mit regelmäßigem Training gleichzeitig viel Gutes für Muskeln, Herz-Kreislauf und Fettverbrennung tun. Wir beleuchten diese vielseitige Trainingsmaschine eingehend und stellen Ihnen ihre zahlreichen Vorzüge vor.

Warum Crosstrainer beim Fitness so beliebt sind

Fitnessgeräte wie der Crosstrainer gehören zur großen Heimtrainer-Familie der Ergometer. Dazu zählen unter anderem Fahrrad-, Laufband-, Ruder- und Handergometer. Der eng mit dem Ellipsentrainer verwandte Crosstrainer ist ein sogenannter Steh-Ergometer. Das Training wird also im Stehen durchgeführt und beansprucht dabei spezifische Muskelgruppen. Die Beliebtheit des Crosstrainers als Ergometer rührt von seiner besonderen Effizienz und seinen Cardio-Eigenschaften her. Mit diesem Gerät können Sie ordentlich Kalorien verbrennen und absolvieren dabei ein ausgesprochen gelenkschonendes Training mit positiven Effekten für das Herz-Kreislauf-System. Wie sehr gerade wir Deutschen dieses Sportgerät für den Hausgebrauch schätzen, zeigt ein Vergleich mit anderen Hometrainern: Ihnen gegenüber behauptet der Crosstrainer schon seit einigen Jahren einen Marktanteil von rund 70 Prozent.

So funktioniert ein Crosstrainer ...

Charakteristisch für den Crosstrainer ist sein großes Schwungrad dicht über dem Boden, vor dem sich zwei Trittflächen für die Füße befinden. Davor wiederum ragen zwei bewegliche Stangen für die Arme nach oben. Sie sind mit den Pedalen sowie dem Schwungrad verbunden. Zwischen den Handgriffen befindet sich das bei Ergometern übliche Display. Beim Training wird der Körper intensiv auf und ab bewegt. Die Schrittlängen sind kurz, wobei die Fußsohlen wie in Fahrradpedalen nicht angehoben werden. Dabei werden Arme und Beine gegengleich bewegt. Im englischen Sprachgebrauch läuft die Bewegung über Kreuz, woher dieses Fitnessgerät seinen Namen hat. Zugleich macht der Körper eine durchgängige rhythmisch-elliptische Bewegung.

... und so wird auf dem Crosstrainer trainiert

Der Crosstrainer ist für jeden geeignet, erst recht aber für alle, die wegen einer sitzenden Tätigkeit nur über eine schwach entwickelte Oberkörpermuskulatur und geringeren Lungenkapazität verfügen. Hier ist ein Trainingseffekt besonders gut spürbar, weil eine schwache Muskulatur anfangs mit Widerständen zu kämpfen hat und dadurch gestärkt wird. Dass dieser Ergometer eine so hohe Effizienz hat, liegt an seiner Universalität: Während man kraftvoll-schwingend auf der Stelle tritt, werden mehr Muskeln als etwa auf einem Fahrrad-Ergometer beansprucht. Der gesamte Körper ist in Aktion und wird nicht nur einseitig trainiert. Die Schwungmasse des Rades sorgt zudem dafür, dass Ihre Gelenke beim Training weitgehend geschont werden. Und das läuft so ab:

  • Stellen Sie Ihre Füße auf die nicht zu weit auseinander positionierten Pedalflächen.
  • Ergreifen Sie die Handgriffe, die sich in einer für Sie angenehmen Höhe befinden sollten.
  • Halten Sie Ihren Körper aufrecht, die Handgelenke gerade.
  • Treten und schieben Sie die beweglichen Elemente des Crosstrainers nach Ihrem individuellen Trainingsprogramm. Dabei können sich die Fersen auch ein wenig von den Pedalen lösen.
  • Das Ziel ist ein harmonischer Ablauf mit gleichmäßigen Bewegungen.
  • Starten Sie langsam und lassen Sie das Gerät den Job machen – es gibt Ihnen die Bewegung sanft vor.

Crosstrainer: Ihr persönlicher Trainingsplan

Fitnessgeräte Zuhause
Zuhause können Sie sich mit Fitnessgeräten ein eigenes Fitnessstudio basteln. (Bild: Katvic - stock.adobe.com)

Ihr Trainingsprogramm auf diesem Fitnessgerät lässt sich nach Häufigkeit, Dauer, Schrittlänge bzw. -frequenz und Widerstand nach Ihren Bedürfnissen planen. Außerdem bietet Ihnen dieser Ergometer viel Effizienz mit unterschiedlichen Bewegungsvarianten: Sie können beispielsweise nur Ihre Beine bewegen und so gezielt die Unterkörper-Muskulatur trainieren. Für die Oberkörper-Muskulatur setzen sie die Arme ein. Verschiedene Positionen der Handgriffe haben ebenfalls ihre spezifischen Effekte. Achten Sie darauf, dass Sie beim Training Hüpfbewegungen vermeiden und sich in einer Schwächephase nicht auf den Armstangen abstützen. Dann lieber erst mal eine Pause machen. Ihr Trainingsplan wird sich nach Ihren Zielen richten. Wollen Sie Muskeln kräftigen? Schnell abnehmen? Oder einfach nur vorsorglich etwas für Ihre Fitness tun? Achten Sie zuerst darauf, dass Sie auch gesund trainieren. Das bedeutet: Im Training sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 75 Prozent des Maximalpulses liegen. Beispiel: Bei einem 40-jährigen Mann geht man von einem Maximalpuls von 180 Schlägen in der Minute aus. Er sollte also im aeroben Bereich zwischen 90 und 135 Schlägen pro Minute trainieren. Über die Pulssensoren am Crosstrainer haben Sie diese Werte immer im Blick. Anfängern schlagen wir vor, mindestens zwei Mal, später drei Mal wöchentlich für anfangs 35 Minuten zu trainieren. Diese Zeit können Sie steigern. Zwischen den Trainingseinheiten sollte immer mindestens ein Tag Zeit für die Regeneration sein.

Crosstrainer: Fettverbrennung und Muskeltraining beim Fitness

Der Crosstrainer spricht mit seiner ans Treppensteigen erinnernden Bewegung eine ganze Reihe von Muskelgruppen an. Dazu gehören verschiedene Muskeln der Waden und Oberschenkel, der Knie, des Unter- und Oberkörpers, des Rumpfs, des Gesäßes und der Arme. Der Siegeszug dieses Fitnessgeräts mit ähnlichem Cardio-Effekt wie Fahrrad-Heimtrainer beruht zudem auf seinem Ruf als Kalorienkiller. Der Fettstoffwechsel wird angeregt. Im Vergleich zum Gehen verbrennen Sie auf dem Crosstrainer je nach Gehgeschwindigkeit das Doppelte, wenn nicht das Vierfache an Kalorien. Eine Stunde auf diesem Ergometer wirkt mit hoher Effizienz, indem – je nach Trainingsintensität und Körpergewicht – zwischen rund 450 und rund 850 kcal verbraucht werden. Fachleute empfehlen ein Cardio-Training bei mittlerer Intensität als besonders effektiv für die Fettverbrennung. Sie können alternativ auch die Effekte eines Intervalltrainings testen. Die Faustregel lautet: Um ein Kilo Körperfett loszuwerden, müssten Sie 7.000 Kalorien verbrennen. Dazu können Sie täglich rund 20 Minuten auf dem Crosstrainer Vollgas geben – oder wie beschrieben bis zu drei Mal die Woche Ihr Cardio-Training ansetzen.