Person fährt auf dem Fahrrad
Übungen für Radfahrer, die Sie kennen sollten (Bild: lassedesignen - stock.adobe.com)

Ratgeber Rad & E-Bike Diese 5 Übungen für Radfahrer sollten Sie kennen

Übung macht den Meister. Wenn Sie nicht nur ab und zu auf dem Sattel sitzen, sondern regelmäßig, dann empfehlen sich Übungen für Radfahrer. Mit diesen halten Sie sich körperlich fit und trainieren gezielt einzelne Muskelpartien. Auf diese Weise halten Sie allen Anforderungen stand, denen Sie beim Einsatz mit dem Bike begegnen. Sollte es beim Fahren mal etwas anstrengender werden, machen Sie ohne ein entsprechendes Training schnell schnapp. Falls Sie professionell fahren, etwa längere Strecken mit dem Mountainbike und durch unwegsames Gelände, dann kommen Sie um spezielle Übungen für Radfahrer auf keinen Fall herum. Kurzum: Ein gutes Training ist für so ziemlich jeden zu empfehlen, der regelmäßig mit dem Bike unterwegs ist. Damit Sie für zukünftige Trips optimal vorbereitet sind, verraten wir Ihnen im Folgenden die fünf besten Übungen für Radfahrer. Danach machen Sie nicht mehr schlapp.

Trip Trip Hurra!

Was gibt es Schöneres als mit dem Bike unterwegs zu sein? Raus ins Getümmel der Straßen, vorbei an engen Gassen und alten Häuserfassaden. Genauso viel Spaß macht es jedoch auch hinaus in die Natur zu fahren. Über gelbe Felder, durch den dichten Wald oder mit hoher Geschwindigkeit einen steilen Pfad hinunter. Das Rad macht’s möglich. Damit Sie auf solchen ausgedehnten und mitunter turbulenten Touren nicht einen Gang runter schalten müssen, weil Ihnen die Kraft oder Kondition fehlt, sind bestimmte Übungen für Radfahrer unerlässlich. Sie bereiten Sie für Ihre nächsten Einsätze vor, indem sie Ihre Körperpartien trainieren und Ihnen zugleich mehr Puste geben. Wie sehen solche Trainingseinheiten aus? Wir haben für Sie die wichtigsten fünf Übungen für Radfahrer aufgelistet.

Fit ganz ohne Fitnessstudio

Der große Vorteil der unten beschriebenen Übungen für Radfahrer ist, dass sie Sie nicht nur fit für den nächsten Trip machen, darüber hinaus benötigen Sie auch kein Fitness Studio. Die Temperaturen steigen, Bäume und Pflanzen beginnen wieder zu blühen. Die Übungen eignen sich somit perfekt, um sie draußen im Park zu machen. Alleine oder zusammen mit Freunden - das macht noch mehr Spaß. Zudem ist es gesund und Sie sind an der frischen Luft. Sollte das Wetter einmal nicht mitspielen, lässt sich das Training jedoch auch genauso gut zu Hause machen. Dadurch, dass Sie die Übungen für Radfahrer überall machen können, sind Sie flexibler und sparen obendrein noch Geld.

Ein guter Rhythmus für die folgenden Übungen ist ca. zweimal in der Woche. Auf diese Weise trainieren Sie regelmäßig und haben dennoch Ruhephasen dazwischen. Absolvieren Sie die Übungen idealerweise in einem Zirkel, sprich eine Trainingseinheit nach der anderen. Je besser Sie trainiert sind, desto mehr Durchgänge schaffen Sie. Pro Tipp: Wenn Sie oft und schweißtreibende Touren fahren, dann können Sie Ihr Zirkeltraining auch mit Radfahr-Einheiten kombinieren. Die Variante: Zirkel → Radfahren → Zirkel → Radfahren ist nämlich noch effektiver, jedoch auch um einiges anstrengender. Fangen Sie also gerne erst einmal klein an. Wenn Sie fit genug sind, können Sie Ihr Training mit dem Radfahren immer noch kombinieren.

1. Wadensprünge für mehr Schnelligkeit

Trainierte Waden sind für den Einsatz am Bike unerlässlich. Vor allem dann, falls es mal wieder rasant zugeht. Wenn es um Übungen für Radfahrer geht, dürfen daher auch Wadensprünge nicht fehlen. Springen Sie dafür von einem Bein auf das andere. Wichtig: Achten Sie beim Absprung darauf, dass Sie ausschließlich durch den Druck Ihrer Waden abspringen. Versuchen Sie beim Aufkommen das Gleichgewicht zu finden. Führen Sie von den Übungen jeweils 15 Wiederholungen pro Seite durch. Die Übung kann gerade zu Beginn anstrengend sein - gehen Sie sie also ruhig an.

2. (Frosch)-Sit-ups trainieren die Beine

Kennen Sie (Frosch)-Sit-ups? Diese Übungen für Radfahrer trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln (so wie es klassische Sit-ups tun), sondern auch Ihre Beine. Gut trainierte Beine sind auf dem Bike mindestens so wichtig wie Bauchmuskeln. Legen Sie sich für die Übung auf den Rücken, machen Sie Sit-Ups und ziehen bei jedem Mal Ihren rechten Arm und linkes Knie bzw. umgekehrt zur Körpermitte. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Bauch und Ihre Beine gleichermaßen. Machen Sie mindestens zehn Wiederholungen pro Seite.

Radfahrer hält Smartphone auf dessen Display die Rund ums Rad Fanpage von Wertgarantie zu sehen ist.

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3. Verbessern Sie Ihre Rückenkraft

Übungen für Radfahrer - diese müssen Sie kennen
Übungen für Radfahrer - diese müssen Sie kennen (Bild: U. J. Alexander - stock.adobe.com)

Die Voraussetzung, um längere und u.U. anstrengende Bike Touren zu meistern, ist ein starker Rücken. Er ist die Basis für einen guten Tritt auf das Pedal und um auch größere Trips unbeschadet durchzustehen. Bringen Sie sich dazu in die Liegestützposition und heben zügig eine Hand und ein Bein, eine Hand und ein Bein und so weiter. Ihre Gliedmaße sollten jeweils gestreckt sein und eine gerade Linie mit dem Rücken bilden. Führen Sie die Übung zwischen 30 - 60 Sekunden lang durch.

4. Burpees: Der Klassiker von Crossfit

Dem Crossfit entlehnt, ist diese Übung super, um Ihren Oberkörper und Ihre Beine zu trainieren. Zudem sind Burpees äußerst effektiv, um die Ausdauer zu stärken. Gerade längere Trainingseinheiten können Ihr Herz-Kreislaufsystem ganz schön fordern und damit auf Dauer Ihre Kondition verbessern. Beginnen Sie im Stand, gehen in die Hocke, anschließend in die Liegestützposition, wieder zurück in die Hocke und springen schließlich von der Hocke mit gestreckten Armen nach oben. Wiederholen Sie die Schritte - starten Sie zunächst mit acht bis zehn Wiederholungen.

5. Für die Schenkel: Ausfallschrittspringen

Wenn Sie unter den Übungen für Radfahrer ein Training fürs Gesäß und die Oberschenkel suchen, dann sollten Sie in jedem Fall das Ausfallschrittspringen ausprobieren. Diese Übung ist optimal, um die Muskelpartien zu trainieren, die Sie für den nötigen Antrieb brauchen. Kombinieren Sie die Ausfallschritte mit Sprüngen, tun Sie gleichzeitig noch etwas für Ihre Koordinationsfähigkeiten, zudem verbessern Sie den Druck Ihrer Füße. Gehen Sie fürs Ausfallschrittspringen einen Schritt nach hinten, sodass Ihr vorderes Bein zu 90 Grad angewinkelt ist. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Wechseln Sie nun durch Springen die Position und bringen Ihr anderes Bein nach vorne. Wiederholen Sie die Übung zunächst zehn bis 15 Mal.