Ein Mann macht sport und tippt dabei auf sein Smartphone
Ihre Fitness-Vorsätze 2020 mit dem Smartphone erreichen (Bild: Gorodenkoff Productions OU -stock.adobe.com)

Tipps und Tricks

Ihre Fitness-Vorsätze 2020 mit dem Smartphone erreichen

Das neue Jahr beginnt bei vielen Menschen mit guten Vorsätzen. Laut Statista wollen 52 Prozent der Deutschen 2020 mehr Sport treiben. Wenn Sie auch dazu gehören, werden Sie Ihre Gründe dafür haben. Doch nur wenige halten so ein Vorhaben auch wirklich durch. Dabei gibt es in der heutigen Zeit unzählige Möglichkeiten, sich (technische) Unterstützung zu holen. Dazu gehören nicht nur Apps wie Runtastic, sondern vor allem moderne Smartwatches. Vielleicht lag die bei Ihnen sogar unter dem Weihnachtsbaum? Dann nutzen Sie diese zusammen mit dem Handy, um Ihre sportlichen Vorsätze 2020 zu erreichen. Wir haben Tipps, wie Sie das Smartphone zum Fitness-Tracker machen.

Kenne deine Herzfrequenz

Keine Frage: Smartwatches sind total im Trend. Doch nicht jeder, der eine trägt, ist ein Sportler. In der Regel geht es den Besitzern darum, ankommende Anrufe oder Nachrichten auf dem Display der Uhr zu sehen. Doch viele Smartwatches können mehr als das. So haben einige Modelle einen eingebauten Herzfrequenzsensor, der kontinuierlich den Puls misst. Verbunden mit einer App auf Ihrem Smartphone können Sie diesen analysieren. Um effizient zu trainieren, ist die Herzfrequenz nicht unwichtig. Das beginnt bei der Ruheherzfrequenz, also Ihrem Pulsschlag ohne Belastung. Der liegt bei einem gesunden Erwachsenen in einem Bereich zwischen 50 und 70 Schlägen – je weniger Schläge, desto besser. Wenn es um die Messung der Ruhefrequenz geht, wird das Smartphone zum Fitness-Tracker. Modelle wie das Samsung Galaxy S9 verfügen über eine Pulsmessung am Fingerabdrucksensor.

Sollten Sie also am Abend beim Blick auf die Auswertung Ihrer Herzfrequenz feststellen, dass diese den gesamten Tag über viel zu hoch war, könnte das ein Warnsignal sein. Nun ist nicht jeder Tag wie der andere. Aber sollte der Puls über einen längeren Zeitpunkt nicht zur Ruhe kommen, ist das nicht nur ein Zeichen für mangelnde Fitness, sondern möglicherweise auch ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Beim Sport geht der Puls freilich in die Höhe. Der Maximalpuls hängt unter anderem vom Alter ab, aber den sollten Sie ohnehin nicht allzu oft anstreben. Wenn Sie Ausdauer aufbauen wollt, empfiehlt sich eher ein Trainingspuls von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ein Blick auf die Smartwatch oder das Handy während des Trainings verrät, ob Sie mit dem gewünschten Puls unterwegs seid. Oftmals lässt sich sogar ein akustischer Alarm aktivieren, falls der den Bereich verlassen wird. Nach dem Training können SIe mit der App die Herzfrequenz über das gesamte Training analysieren und mit früheren Einheiten vergleichen. Sie werden sehen: Bei regelmäßigem Sport geht der Durchschnittspuls bei vergleichbarer Leistung nach unten – ein Indiz für eine bessere Fitness.

Mit Musik ist Sport leichter

Doch oftmals ist gar nicht die fehlende Ausdauer der Grund, sich selbst zum Sport zu motivieren. Der innere Schweinehund kennt viele Argumente – Langeweile beim Training ist einer davon. Doch auch hier hilft das Smartphone. Mit Musik, Podcasts und Hörbüchern und einem Kopfhörer ist für Unterhaltung und Ablenkung vom sonst eher eintönigen Training gesorgt. Wer es auf die Spitze treiben will, hört Musik mit dem richtigen Rhythmus. Je zügiger der Lauf sein soll, desto mehr bpm (beats per minute) sollten die Songs haben. Als Anhaltspunkt gilt: Beim Joggen in einem normalen Tempo machen Sie etwa 160 Schritte pro Minute. Musik mit 150 bis 160 bpm ist fordernd, während die meisten Popsongs nur bei 120 bis 130 bpm liegen und damit eigentlich nur für langsame Dauerläufe geeignet sind. Kleiner Tipp: Bei Spotify können Sie Playlists von anderen Usern entdecken, mit Songs, die eine bestimmte bpm-Anzahl haben. Bei der Suche müssen Sie nur 150 bpm oder eine andere, gewünschte bpm-Anzahl eingeben, und schon werden Ihnen Playlists angezeigt. Im Browse-Bereich unter Fitness finden Sie ebenso Playlists mit Musik für verschiedene Sportarten in der richtigen bpm-Anzahl. Genauso können Sie aber auch auf YouTube oder anderen Musik-Diensten suchen.

Regeneration nach dem Training mit dem Smartphone

Man sitzt im Schneidersitz auf dem Boden und hört Musik
(Bild: lev dolgachov -stock.adobe.com)

Wenn Sie Ihre Fitness-Vorsätze 2020 erreichen wollt, sollten Sie es aber nicht übertreiben. Stichwort Regeneration. Dein Körper braucht die Erholung, vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten. Vielleicht hast du schon mal den Begriff „Superkompensation“ gehört. Einfach ausgedrückt besagt er, dass sich die Leistungsfähigkeit nach einem Training und der anschließenden Erholungsphase beim nächsten Training erhöht. Dafür ist aber nicht nur Sport wichtig, sondern eben auch die Regeneration danach. Apps wie Strava analysieren die Fitnessdaten und berechnen Ermüdungs- und Formkurven. Zudem gibt es Smartwatches, die Schlafphasen tracken. Beides kann dabei helfen, ein Übertraining durch zu wenig Erholung zu vermeiden.

Das Smartphone als Fitness-Tracker einsetzen

Abgesehen von speziellen Sport-Apps können auch die Grundfunktionen Ihres Smartphones beim Erreichen der Fitness-Vorsätze 2020 helfen. Nutzen Sie den Kalender und stellen Erinnerungen ein, die Sie an das Training erinnern. Sie tragen Ihr Handy den ganzen Tag mit Ihnen rum? Moderne Smartphones verfügen über Bewegungssensoren. So ist es möglich, die zurückgelegten Schritte zu tracken.

Wenn das alles nicht ausreicht, um den eigenen Schweinehund zu überwinden, dann messen SIe sich mit anderen. Es gibt zahlreiche Apps mit Communities, etwa Strava oder Freeletics. Dort können Sie an Herausforderungen teilnehmen. Das kann eine bestimmte Anzahl von Schritten sein oder ein 10-Kilometer-Lauf. Dafür gibt es virtuelle Auszeichnungen, von denen Sie sich zwar nichts kaufen können, aber es steigert die Motivation. Das gilt auch für Funktionen wie die Segmente in Strava. Dabei handelt es sich um bestimmte Strecken in Ihrer Umgebung, für die es Bestenlisten gibt. Und das Gefühl, im Ranking zu steigen oder sich sogar Platz 1 zu holen, ist unbezahlbar. Und so gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, das Smartphone als Fitness-Tracker zu nutzen. Es kann Sie dazu bringen, am Ball zu bleiben – trainieren müssen Sie natürlich trotzdem selbst. Aber dank moderner Technik war es noch nie einfacher, in Form zu bleiben.