Person fährt auf dem Rennrad Fahrrad
Rennrad-Training: Tipps für Einsteiger (Bild: m.mphoto - stock.adobe.com)

Tipps und Tricks Rennrad-Training: Tipps & Tricks für Neulinge

Darauf haben Sie sich schon lange gefreut: Ihr neues Rennrad steht frisch geölt bereit zur ersten Trainingsfahrt. Sie sind motiviert, fit und haben so richtig Lust, dieses einzigartige Sportgerät auszuprobieren. Bevor Sie mit dem Rennrad-Training starten, finden Sie hier wertvolle Tipps für die ersten Trainingstage, Wissenswertes über den gesundheitlichen Aspekt und Ratschläge, wie Sie Ihren ganz persönlichen Trainingsplan aufstellen. Wenn Sie dann als Einsteiger mit Bedacht starten und beherzigen, worauf es beim Rennrad-Training ankommt, werden Sie sicher schnell Fortschritte machen und den gewünschten Trainingseffekt erzielen.

So gesund ist Rennrad-Training

Wenn Rennrad-Training den eigenen Fähigkeiten angepasst wird, bringt es als ganzheitlicher Sport eine ganze Reihe an Wohltaten für Körper und Geist. Zuallererst trainieren Sie auf dem Rennrad Ihre Ausdauer. Gegenüber beispielsweise dem Jogging sind Sie auf dem Rad jedoch im Vorteil. Denn weil Ihr Gewicht zum größten Teil auf dem Sattel ruht, schonen Sie auch bei höchster Trainingsintensität Ihre Sehnen, Bänder und die Gelenke. Letztere werden es Ihnen gerade dann danken, wenn in fortgeschritteneren Jahren die Gefahr einer Kniegelenkarthrose droht. Während beim Laufsport die Kniegelenke belastet werden, gilt die Antriebsbewegung auf dem Rennrad sogar als Balsam für die Knie.

Training auf dem Rennrad: mehr als nur Fitnessparcours

Neben dem Ausdauertraining bauen Sie natürlich Muskulatur in den Beinen auf. Auch wenn Sie keine Wettkämpfe zu bestehen haben, so machen Sie nicht nur optisch eine gute Figur, sondern sind auch bestens präpariert für andere Sportarten oder für die nächste Bergtour. Das Training auf dem Rennrad hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und trägt zur Gesunderhaltung und zur Verlangsamung von Alterungsprozessen bei. Auf dem Rennrad können Sie die Pfunde purzeln lassen. Und bei allen Vorzügen hinsichtlich Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung werden Sie beim Training immer an der frischen Luft sein und können die vorbeisausende Umgebung genießen. Und ist es nicht ein großartiges Gefühl, im Rausch der Geschwindigkeit zu sein, die man mit eigener Muskelkraft erzeugt?

Worauf es beim Rennrad-Training ankommt

Welche speziellen Anforderungen hat ein Rennrad? Wie sollte der Körper darauf eingestellt werden? Auf welche Ernährung sollte man achten? Und wie könnte ein Trainingsplan aussehen? Hier kommen unsere Tipps für Ihr effektives Rennrad-Training:

Rennrad-Training: Die ersten Kilometer

Beim Sportbike ist alles ein bisschen eleganter, schnittiger, eben sportiver. Daran sollten Sie sich erst einmal behutsam gewöhnen. Die dünnen Reifen, die nach vorn gestreckte Sitzhaltung im schmalen Sattel, die gebogenen Lenker und die Klickpedale mögen zu Beginn eine Herausforderung sein. Alles erscheint ein wenig fragil. Nach und nach werden Sie ein Gefühl für dieses besondere Fahrrad entwickeln und bei Ihrem Rennrad-Training schnell feststellen, was in ihm steckt. Suchen Sie sich ein ruhiges Übungsgelände wie einen Parkplatz oder Straße einer Vorortsiedlung und drehen Sie eine erste gemütliche Runde „um den Block“. Wenn Sie sich mit dem Rennrad angefreundet haben, können Sie die Gänge wechseln, die Bremsen ausprobieren sowie die Pedale aus- und einklicken. Nach dem sicheren Geradeausfahren – am besten immer entlang der Fahrbahnmarkierung ­ – üben Sie sich in engen Kurven und versuchen später, das Vorderrad beim Fahren leicht anzuheben oder über kleine Hindernisse zu springen. Lassen Sie sich Zeit dabei.

Rennrad-Training: Wie oft trainieren?

Beim Rennrad-Training zählt Regelmäßigkeit. Statt einmal im Monat zur großen Heldentat zu schreiten, steigen Sie besser zwei oder drei Mal die Woche für rund eine halbe Stunde aufs Rad. Die Trainingszeit können Sie im Lauf der Zeit auf anderthalb Stunden ausdehnen. Versuchen Sie, übermäßig große Pausen zwischen den Trainings zu vermeiden – also keine Auszeiten über eine Woche. Sollten Sie erkranken oder anderweitig verhindert sein, tasten Sie sich anschließend langsam wieder an Ihr gewohntes Trainingsintervall heran. Orientieren Sie sich dabei besser an den von Ihnen gesetzten Zeitrahmen als an der Kilometerleistung. Die ist erst einmal egal. Wichtig ist vielmehr: Sie müssen sich wohlfühlen. Rekorde können Sie später immer noch brechen.

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Rennrad-Training: Auf den Körper achten

Person fährt auf der Straße Rennrad
Rennrad-Training: Auf den Körperhaltung achten (Bild: m.mphoto - stock.adobe.com)

Wenn Sie mit dem Rennrad-Training gerade erst begonnen habe, können Sie wegen der für Sie neuen Sitzposition Verspannungen und Muskelschmerzen bekommen. Das ist nicht ungewöhnlich und verfliegt nach einigen Fahrten wieder. Damit Sie sich aber gar nicht erst eine womöglich ungesunde, verkrampfte Haltung angewöhnen, sollten Sie vor dem Training oder in der Regenerationszeit gezielt mit Dehnübungen gegensteuern. Machen Sie Yoga? Dann sind Sie gut vorbereitet. Damit Sie sich nicht überfordern, sollten Sie mit Pulsmesser trainieren. Meistern Sie zur Ermittlung Ihres Maximalpulses einen Anstieg mit Höchstleistung – mit rund 60 bis 75 Prozent dieses Wertes können Sie nun problemlos im sogenannten Grundlagenausdauer-Bereich Eins (GA1) aerob trainieren. Auf dieser Stufe sind Sie gut mit Sauerstoff versorgt und können sich ohne Schwierigkeiten mit Ihrer Gruppe unterhalten. Dies ist auch das Kriterium, wenn Sie ohne Pulsmesser unterwegs sind und es auf eine Verbesserung der Ausdauer abgesehen haben. Sollten Sie nur noch japsen, dann fahren Sie bitte einen Zacken langsamer! Eine Faustregel besagt: Beim Ausdauertraining darf der Puls nicht über einem Wert liegen, der sich aus 180 minus Ihrem Lebensalter errechnen lässt.

Rennrad-Training: Vor- und Nachteile der Gruppe

Vielen macht es mehr Spaß, in der Gruppe zu trainieren als allein unterwegs zu radeln. Man kann sich gegenseitig motivieren, den Windschatten der anderen ausnutzen, plaudern und sich mal ein Stück „mitziehen“ lassen – und zusammen stolz auf gemeinsame Erfolge sein. Achten Sie aber darauf, dass Ihre Trainingspartner ungefähr auf Ihrem Leistungsstand sind. Wenn Sie stets den Ton angeben, können Sie sich kaum verbessern und nehmen immer eine gewisse Unzufriedenheit mit ins Training. Das tut auch den anderen nicht gut. Wenn Sie jedoch Mühe haben, Anschluss an das Tempo Ihrer Freunde zu halten, werden Sie bei allem Kraftaufwand eine baldige Verschlechterung Ihrer Leistung feststellen. Das Abstrampeln über den eigenen Möglichkeiten führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, was Sie nicht lange durchhalten würden. Wenn nur diese beiden Möglichkeiten zur Wahl stehen, dann meiden Sie lieber den Gruppenzwang und gehen eben als Lonesome Rider ins Rennrad-Traning.

Rennrad-Training: Gegen den Hunger zwischendurch

Regelmäßiges Rennrad-Training ist eine Sportart, die tüchtig Kalorien verbraucht. Außerdem verlieren Sie Flüssigkeit – und dies nicht nur unterm Sommerhimmel. Deshalb gilt wie bei anderen Ausdauersportarten: Nehmen Sie bei einer Fahrtzeit ab einer Stunde eine Banane, einen Müsli- oder Energieriegel mit. Damit halten Sie den Motor am Laufen. In die Trinkflasche gehört eine Saftschorle oder ein Elektrolyt-Drink. Bei akutem Heißhunger hilft ein Energie-Gel, mit dem Sie ein plötzliches Absacken des Blutzuckerspiegels vermeiden.

Rennrad-Training: Ihr persönlicher Trainingsplan

Sie wollen etwas erreichen, das Ihnen keiner mehr nehmen kann? Vielleicht auch den inneren Schweinehund besiegen? Dann heißt es: dranbeiben! Stellen Sie Ihren ganz persönlichen Trainingsplan auf. Der wird Sie motivieren und daran erinnern, dass es wieder Zeit für Ihr Rennrad-Training ist. Als Anfänger trainieren Sie im GA1-Bereich, um eine feste Ausdauer-Grundlage zu haben. Beginnen Sie mit 30- oder 40-Minuten-Einheiten, je nach Konditionsstand. Pro Woche können Sie Ihre Trainingszeit um 10 Prozent erweitern. Hier gibt es keine festen Regeln. Ausschlaggebend ist Ihre individuelle Verfassung. Ihr Trainingsplan sollte zwischen den Trainingseinheiten zwei Tage der Regeneration einräumen. Später dürfen Sie diese wichtige Pause auch verkürzen. Sie sollte aber niemals ganz ausgelassen werden. So ergibt sich zum Beispiel folgender Trainingsplan für den Einsteiger: Montag und Donnerstag je 30 Minuten Rennrad-Training – die anderen Tage regenerieren Sie. Wenn Sie sich danach fühlen, können Sie sich auch drei Tage abstrampeln und auch die Trainingszeiten steigern. Am besten fahren Sie mit einer maßvollen Trainingsstrategie. Denn es soll doch Spaß machen!