Ratgeber Rad & E-Bike Rennrad Training: Alles, was Sie wissen sollten!
Darauf haben Sie sich schon lange gefreut: Ihr neues Rennrad steht frisch geölt bereit zur ersten Trainingsfahrt. Sie sind motiviert, fit und haben so richtig Lust, dieses einzigartige Sportgerät auszuprobieren. Bevor Sie mit dem Rennrad Training starten, finden Sie hier wertvolle Tipps für die ersten Trainingstage, Wissenswertes über den gesundheitlichen Aspekt und Ratschläge, wie Sie Ihren ganz persönlichen Rennrad Trainingsplan aufstellen. Wenn Sie dann als Einsteiger mit Bedacht starten und beherzigen, worauf es beim Radtraining ankommt, werden Sie sicher schnell Fortschritte machen und den gewünschten Trainingseffekt erzielen.
So gesund ist Rennrad Training
Wenn Sie Ihr Training auf dem Rennrad konsequent den eigenen Fähigkeiten anpassen, bringt es als ganzheitlicher Sport eine ganze Reihe an Wohltaten für Körper und Geist. Zuallererst trainieren Sie auf dem Rennrad Ihre Ausdauer. Mit einer angemessenen Grundlagenausdauer sind Sie in der Lage, auch über längere Zeiten ein ausgeglichenes sportliches Tempo zu fahren und dennoch im Wohlfühlbereich zu bleiben. Sie bildet die Voraussetzung jeder Trainingseinheit für Radsportler. Dabei sind Sie jedoch beispielsweise gegenüber dem Jogging auf dem Rad im Vorteil. Denn weil Ihr Gewicht zum größten Teil auf dem Sattel ruht, schonen Sie auch bei höchster Trittfrequenz Ihre Sehnen, Bänder und die Gelenke. Letztere werden es Ihnen gerade dann danken, wenn in fortgeschritteneren Jahren die Gefahr einer Kniegelenkarthrose droht. Während beim Laufsport die Kniegelenke belastet werden, gilt die Antriebsbewegung auf dem Rennrad sogar als Balsam für die Knie.
Viel mehr als nur ein Fitnessparcours
Und was bringt Rennrad Training noch für Körper und Gesundheit? Neben dem Ausdauertraining bauen Sie Muskulatur in den Beinen auf. Auch wenn Sie keine Wettkämpfe als Athlet zu bestehen haben, so machen Sie nicht nur optisch eine gute Figur, sondern sind auch bestens präpariert für andere Sportarten oder die nächste Bergtour. Das Training auf dem Rennrad hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und trägt zur Gesunderhaltung und zur Verlangsamung von Alterungsprozessen bei. Auf dem Rennrad können Sie die Pfunde purzeln lassen. Und bei allen Vorzügen hinsichtlich Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung werden Sie beim Training immer an der frischen Luft sein und können die vorbeisausende Umgebung genießen. Und ist es nicht ein großartiges Gefühl, im Rausch der Geschwindigkeit zu sein, die man mit eigener Muskelkraft erzeugt?
Welche Vorbereitungen erfordert das Rennrad Training?
Es ist immer besser, optimal vorbereitet ins Training einzusteigen, als einfach auf gut Glück zu starten. Ihre Muskulatur wird es Ihnen mit Leistung danken, Ihr Gehirn mit der Ausschüttung von Glückshormonen. Beginnen wir mit der letzten Mahlzeit vor dem Training. Sie sollte leicht sein und trotzdem viel Kraft spenden. Kohlenhydrate und Eiweiße zählen. Energiedichte Gerichte wir Porridge, Müsli, Milchreis oder Kartoffeln mit Quark bieten sich an. Anschließend ziehen Sie sich Rennradtrikot mit perfekter Passform an, das idealerweise über einen Frontreißverschluss und Rückentaschen verfügt. Gut sitze muss auch die Radhose. Sicherheitshalber packen Sie sich eine Regenjacke ein. Zu einer guten Trainingsvorbereitung gehört auch zielgerichtetes Rumpf- und Rückentraining. Wenn Sie wegen einer verkümmerten Rumpfmuskulatur instabil im Sattel sitzen, geht weniger Kraft auf die Pedale. Es kann überdies nicht schaden, für eine gesteigerte Performance auf dem Rad auch die Beinmuskeln mit Geräteübungen zu stärken.
Bike-Handling: Ihr Start ins Training
Bevor Sie ins eigentliche Training einsteigen, sollten Sie überprüfen, wie gut Sie das Rennrad beherrschen und gegebenenfalls noch am Handling üben. Was bringt ein verbessertes Bike-Handling auf dem Rennrad? Mit einer guten Fahrtechnik beugen Sie Unfällen vor, schneiden messerscharf Kurven und werden auch in unvorhergesehenen Situationen souverän und spielerisch agieren. Diese Übungen zahlen sich aus:
Linientreue: Fahren Sie ein längeres Stück entspannt auf der Linie der Fahrbahnmarkierung und versuchen Sie, nicht von ihr abzuweichen.
Koordinationstraining: Stellen Sie eine Wasserflasche auf den Asphalt und greifen Sie diese während der Fahrt. Das geht am besten auf einem Parkplatz.
Bunny Hop: Schlaglöcher und andere Hindernisse meistern Sie, indem Sie sich auf die Pedale stellen und erst das Vorderrad, dann das Hinterrad und schließlich beide Räder beim Sprung nach oben mitnehmen.
Nähe herstellen: Versuchen Sie, ohne dass sich die Lenker verhaken, zu anderen Mitfahrenden in der Gruppe seitlich auf Berührungsdistanz aufzuschließen.
Rennrad Trainingsplan – wie oft sollte man auf dem Rennrad trainieren?
Beim Rennrad Training zählt Regelmäßigkeit. Statt einmal im Monat zur großen Heldentat zu schreiten, steigen Sie als Trainingseinsteiger besser zwei oder drei Mal die Woche für rund eine halbe Stunde aufs Rad. Die Trainingszeit können Sie im Lauf der Zeit auf anderthalb Stunden ausdehnen. Versuchen Sie, übermäßig große Pausen zwischen den Trainings zu vermeiden – also keine Auszeiten über eine Woche. Sollten Sie erkranken oder anderweitig verhindert sein, tasten Sie sich anschließend langsam wieder an Ihr gewohntes Trainingsintervall heran. Orientieren Sie sich dabei statt an der Kilometerleistung an dem von Ihnen gesetzten Zeitrahmen. Die Streckenlänge ist erst einmal egal. Wichtig ist vielmehr: Sie müssen sich wohlfühlen. Rekorde können Sie später immer noch brechen
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Rennrad Training: Die ersten Kilometer
Beim Sportbike ist alles ein bisschen eleganter, schnittiger, eben sportiver. Daran sollten Sie sich erst einmal behutsam gewöhnen. Die dünnen Reifen, die nach vorn gestreckte Sitzhaltung im schmalen Sattel, die gebogenen Lenker und die Klickpedale mögen zu Beginn eine Herausforderung sein. Alles erscheint ein wenig fragil. Nach und nach werden Sie ein Gefühl für dieses besondere Fahrrad entwickeln und bei Ihrem Rennrad Training schnell feststellen, wozu es in der Lage ist. Suchen Sie sich ein ruhiges Übungsgelände wie einen Parkplatz oder Straße einer Vorortsiedlung und drehen Sie eine erste gemütliche Runde „um den Block“. Wenn Sie sich mit dem Rennrad angefreundet haben, können Sie die Gänge wechseln, die Bremsen ausprobieren sowie die Pedale aus- und einklicken. Nach dem sicheren Geradeausfahren üben Sie sich in engen Kurven und versuchen später, das Vorderrad beim Fahren leicht anzuheben oder mit einem Bunny Hop über kleine Hindernisse zu springen. Lassen Sie sich Zeit dabei.
So machen Sie Ihr Rennrad Training effizienter:
Mehr Leistung mit Intervalltraining Rennrad
Mit Intervalltraining können Sie einen starken Hebel ansetzen, um zur gewünschten Leistungssteigerung zu kommen. Wie funktioniert Intervalltraining beim Rennrad-Fahren? Fahren Sie Trainingseinheiten, deren Intensität sich abwechselt. Sie können beispielsweise eine halbe Minute aus voller Kraft sprinten und die nächsten 30 Sekunden moderat weiterfahren, dann wieder sprinten. Das wäre ein sogenanntes High-Intensity-Intervalltraining (HIIT). Es gibt auch Kraftausdauer-Intervalle, die mit hoher Übersetzung und niedriger Trittfrequenz am Berg geübt werden, sowie Schwellen-Intervalle von bis zu zehn Minuten für bessere Tempointensität.
Wie sinnvoll ist ein Powermeter beim Rennrad Training?
Um Ihren Leistungsstand richtig einschätzen und Werte wie Herzfrequenz, Distanz oder Geschwindigkeit kontrollieren zu können, empfehlen wir Ihnen den Einsatz eines Powermeters auf dem Rennrad. Dieses wichtige Trainingstool zeigt Ihnen die im Training erbrachte Leistung in Watt an. Wenn Sie mit einem Leistungsmesser fürs Rennrad üben, erhalten Sie Echtzeitdaten, die Sie nach der Trainingsfahrt analysieren und so Trainingseffekte und Ihren Leistungsstand verbessern können – etwa durch optimierte Intensität und die Wahl der geeigneten Geschwindigkeit.
Das Indoor-Rollentraining auf dem Rennrad nicht vergessen!
Ein Leistungsmesser fürs Rennrad erleichtert auch die Einschätzung Ihrer Fähigkeiten und Werte beim Rollefahren im Winter. Denn wenn das Straßentraining erst einmal ausfallen muss, können Sie Ihr Leistungsniveau daheim in der warmen Stube auf einem Rollentrainer halten. Auf dem Gerät lässt es sich sogar noch effizienter trainieren als auf der Straße, weil es keine Ampeln, Kreuzungen und andere Verzögerungen gibt. Das Rollentraining auf dem Rennrad lässt sich wie das Straßentraining planen, wobei Sie für die Grundlagenausdauer eine zeitmäßige Mindestanforderung von 40 Minuten pro Einheit kalkuliere sollten, in der Sie sich gründlich auspowern können. Ein Ruhetag nach solchen Intensität-Trainings muss auch beim Training im Wohnzimmer unbedingt eingehalten werden.
Rennrad Training: Auf den Körper achten
Wenn Sie mit dem Rennrad Training gerade erst begonnen habe, können Sie wegen der für Sie neuen Sitzposition Verspannungen und Muskelschmerzen bekommen. Das ist nicht ungewöhnlich und verfliegt nach einigen Fahrten wieder. Damit Sie sich aber gar nicht erst eine womöglich ungesunde, verkrampfte Haltung angewöhnen, sollten Sie vor dem Training oder in der Regenerationszeit gezielt mit Dehnübungen gegensteuern. Machen Sie Yoga? Dann sind Sie gut vorbereitet. Damit Sie sich nicht überfordern, sollten Sie mit Pulsmesser trainieren. Meistern Sie zur Ermittlung Ihres Maximalpulses einen Anstieg mit Höchstleistung – mit rund 60 bis 75 Prozent dieses Wertes können Sie nun problemlos im sogenannten Grundlagenausdauer-Bereich Eins (GA1) aerob trainieren. Auf dieser Herzfrequenz-Stufe sind Sie gut mit Sauerstoff versorgt und können sich ohne Schwierigkeiten mit Ihrer Gruppe unterhalten. Dies ist auch das Kriterium, wenn Sie ohne Pulsmesser unterwegs sind und es auf eine Verbesserung der Ausdauer durch höhere Intensität abgesehen haben. Sollten Sie nur noch japsen, dann fahren Sie bitte einen Zacken langsamer! Eine Faustregel besagt: Beim Ausdauertraining darf der Puls nicht über einem Wert liegen, der sich aus 180 minus Ihrem Lebensalter errechnen lässt.
Ihr persönlicher Rennrad Trainingsplan
Sie wollen etwas erreichen, das Ihnen keiner mehr nehmen kann? Vielleicht auch den inneren Schweinehund besiegen? Dann heißt es: dranbeiben! Stellen Sie Ihren ganz persönlichen Rennrad Trainingsplan auf. Der wird Sie motivieren und daran erinnern, dass es wieder Zeit für Ihr Rennrad-Training ist. Als Anfänger trainieren Sie im GA1-Bereich, um eine feste Ausdauer-Grundlage zu haben. Beginnen Sie mit 30- oder 40-Minuten-Einheiten, je nach Konditionsstand. Pro Woche können Sie Ihre Trainingszeit um 10 Prozent erweitern. Hier gibt es keine festen Regeln. Ausschlaggebend ist Ihre individuelle Verfassung. Ihr Trainingsplan sollte zwischen den Übungseinheiten zwei Ruhetage zu Regeneration einräumen. Später dürfen Sie diese wichtige Pause auch verkürzen. Sie sollte aber niemals ganz ausgelassen werden, um ein ebenso leistungsminderndes wie gesundheitsschädliches Übertraining zu vermeiden.
Wie sieht ein Einsteiger Rennrad Trainingsplan aus?
Ihr erster Monat lässt sich so strukturieren: Montag und Donnerstag je 30 Minuten Rennrad Training – die anderen Tage regenerieren Sie. Auch die vierte Woche ist eine Regenerationswoche mit gedrosselter Intensität. Wenn Sie sich danach fühlen, können Sie sich auch drei Tage abstrampeln und auch die Trainingszeiten steigern. Am besten fahren Sie mit einer maßvollen Trainingsstrategie. Denn es soll doch Spaß machen!
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1. Woche |
2. Woche |
3. Woche |
4. Woche |
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Training |
2 x 30 Minuten |
2 x 35 Minuten |
2 x 40 Minuten |
2 x 30 Minuten |
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Regeneration |
48 Stunden |
48 Stunden |
48 Stunden |
48 Stunden |
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Dehnen |
2 x 30 Minuten |
2 x 30 Minuten |
2 x 30 Minuten |
2 x 30 Minuten |
Rennrad Training: Vor- und Nachteile der Gruppe
Vielen macht es mehr Spaß, in der Gruppe zu trainieren als allein unterwegs zu radeln. Man kann sich gegenseitig motivieren, den Windschatten der anderen ausnutzen, plaudern und sich mal ein Stück „mitziehen“ lassen – und zusammen stolz auf gemeinsame Erfolge sein. Achten Sie aber darauf, dass Ihre Trainingspartner ungefähr auf Ihrem Leistungsstand sind. Wenn Sie stets den Ton angeben, können Sie sich kaum verbessern und nehmen immer eine gewisse Unzufriedenheit mit ins Training. Das tut auch den anderen nicht gut. Wenn Sie jedoch Mühe haben, Anschluss an das Tempo Ihrer Freunde zu halten, werden Sie bei allem Kraftaufwand eine baldige Verschlechterung Ihrer Leistung feststellen. Das Abstrampeln über den eigenen Möglichkeiten führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur, was Sie nicht lange durchhalten würden. Wenn nur diese beiden Möglichkeiten zur Wahl stehen, dann meiden Sie lieber den Gruppenzwang und gehen eben als Lonesome Rider ins Rennrad Training.
Rennrad Training: Gegen den Hunger zwischendurch
Regelmäßiges Rennrad-Training ist eine Sportart, die tüchtig Kalorien verbraucht. Außerdem verlieren Sie Flüssigkeit – und dies nicht nur unterm Sommerhimmel. Deshalb gilt wie bei anderen Ausdauersportarten: Nehmen Sie bei einer Fahrtzeit ab einer Stunde eine Banane, einen Müsli- oder Energieriegel mit. Damit halten Sie den Motor am Laufen und tun etwas für die Laktattoleranz Ihres Körpers. In die Trinkflasche gehört eine Saftschorle oder ein Elektrolyt-Drink. Bei akutem Heißhunger hilft ein Energie-Gel, mit dem Sie ein plötzliches Absacken des Blutzuckerspiegels vermeiden.
Worauf Sie beim Rennrad Training achten sollten – die Do’s and Don‘ts
Die 5 Do’s fürs Rennrad Training
Gehen Sie es ruhig an und beherzigen dabei diese Punkte:
1. Rennrad und Ausrüstung sorgfältig auswählen
2. leistungsgerechten Rennrad Trainingsplan erstellen
3. Reize setzen
4. Erfolge mit anderen teilen
5. Spaß haben!
Die 5 Don’ts beim Rennrad Training
Damit Ihnen Training und Leistungssteigerung Freude machen, sollten Sie diese gerade für Einsteiger typischen Fehler vermeiden:
1. fehlendes Trainingsziel
2. unangemessene Ernährung
3. fehlendes ganzheitliches Muskeltraining
4. Übertraining durch ungesunden Ehrgeiz
5. zu viele Alleinfahrten
Und los geht’s nach Rennrad Trainingsplan!
Rennrad Training für Einsteiger ist ein erstklassiges Work-out und motiviert durch eine in der Regel recht schnell erkennbare Leistungssteigerung. Wenn Sie den Tipps unseres Ratgeberbeitrags folgen, können Sie richtig zeigen, was in Ihnen steckt!
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